快走、游泳、骑自行车、太极拳和瑜伽等运动能帮助降低血压。这些运动通过改善血液循环、增强心肺功能、缓解压力等方式对血压控制产生积极影响。
快走是一种低强度有氧运动，适合大多数高血压患者。每天坚持30分钟快走可以促进下肢血液循环，减轻血管阻力。快走时心率保持在最大心率的50%-70%范围内最为适宜。这种运动无须特殊场地和设备，在公园或小区内即可进行。长期坚持快走能帮助降低收缩压和舒张压。
游泳是一项全身性运动，水的浮力可以减轻关节负担。游泳时水压对血管产生按摩作用，有助于扩张外周血管。每周进行3-4次游泳，每次30-45分钟，能有效改善血管弹性。游泳还能调节自主神经功能，缓解精神紧张对血压的影响。注意游泳前要做好热身运动，避免水温过低刺激血管收缩。
骑自行车能增强下肢肌肉力量，促进静脉血液回流。中等强度的骑行可以改善血管内皮功能，增加一氧化氮的释放。建议选择平坦路线骑行，保持匀速运动，避免突然加速或爬坡。每周骑行3-5次，每次40分钟左右，能帮助维持血压稳定。室内骑行台也是不错的选择，不受天气影响。
太极拳结合了呼吸调节和缓慢动作，特别适合中老年高血压患者。练习太极拳时深长的腹式呼吸能放松交感神经，降低外周血管阻力。每天练习30分钟太极拳，坚持3个月以上，降压效果明显。太极拳动作柔和，不会引起血压剧烈波动，还能改善平衡能力和心理状态。
瑜伽通过体位法和呼吸法调节自主神经系统。某些特定体式如婴儿式、猫牛式能放松背部肌肉，改善血液循环。瑜伽冥想还能减轻焦虑情绪，降低应激激素水平。建议选择温和的哈他瑜伽，避免高温瑜伽或强力扭转体式。每周练习3次，每次45分钟，配合腹式呼吸效果更佳。
高血压患者运动时应注意循序渐进，避免剧烈运动导致血压骤升。运动前要测量血压，血压超过160/100mmHg时应暂缓运动。运动过程中如出现头晕、胸闷等不适要立即停止。建议选择有氧运动为主，配合适当力量训练。保持每周至少150分钟中等强度运动，并配合低盐饮食、规律作息等生活方式调整，才能达到最佳降压效果。运动前后要做好热身和放松，避免运动损伤。
