补充蛋白质推荐选择三文鱼、鳕鱼和金枪鱼，高蛋白低脂肪且口感佳。
每100克含约20克优质蛋白，富含Omega-3脂肪酸。野生捕捞的阿拉斯加三文鱼蛋白质含量更高，适合刺身、煎烤等低温烹饪方式保留营养。胆固醇偏高者需控制摄入量，建议每周食用2-3次。
蛋白质含量达17-20%，脂肪含量不足1%。大西洋鳕鱼肉质细嫩易消化，适合清蒸或制作鱼丸。含丰富硒元素和维生素B12，备孕人群可优先选择。注意区分真鳕与油鱼，避免购买到易致腹泻的替代品。
蓝鳍金枪鱼蛋白质含量高达29%，但汞含量较高建议选择黄鳍金枪鱼。罐装水浸金枪鱼适合制作沙拉，新鲜鱼腩部位可做寿司。运动员增肌期间每日摄入量不超过200克，孕妇儿童应减少食用频率。
淡水鲈鱼蛋白质含量约18%，富含磷和钾元素。清蒸鲈鱼保留最多营养素，术后恢复期患者可搭配豆腐炖煮。养殖鲈鱼需注意抗生素残留问题，购买时选择有检疫标志的产品。
小型鱼类蛋白质含量20%左右，连骨食用可补充钙质。番茄汁沙丁鱼罐头便于储存，富含维生素D促进蛋白质吸收。经济实惠适合家庭日常食用，但痛风患者需控制摄入量。
烹饪时采用蒸煮方式能最大限度保留蛋白质，搭配西兰花或芦笋提升吸收率。深海鱼每周建议摄入300-500克，淡水鱼可适当增加频次。特殊人群需根据体检报告调整品种选择，肾功能异常者需严格控制每日蛋白质总量。购买时注意观察鱼眼清澈度、鱼鳃鲜红度等新鲜度指标，冷冻鱼解冻后需立即烹饪避免反复冷冻。
