肌酸在训练前或训练后服用均可，但不同时间服用对肌肉合成和恢复的效果存在差异。
训练前30-60分钟服用肌酸有助于提升运动表现。肌酸进入肌肉细胞需要一定时间，提前补充能让磷酸肌酸储备在训练时达到峰值，从而增强爆发力和耐力。尤其适合高强度间歇训练或力量训练者，可延缓肌肉疲劳出现时间。训练后30分钟内服用肌酸则更利于肌肉修复。此时肌肉细胞对营养物质的吸收率较高，配合蛋白质补充能加速肌纤维超微结构损伤的修复，促进肌糖原再合成。这个时间段补充对增肌效果更显著。
部分研究显示训练后补充可能略微提升肌酸利用率。运动造成的肌肉微损伤会增强细胞膜通透性，使肌酸更易被肌细胞摄取。但差异并不显著，关键仍在于每日总摄入量达标。持续补充5-7天后，体内肌酸储量趋于饱和，此时服用时间的影响会进一步减小。
建议根据训练目标灵活安排。以提升运动表现为主要目的可选择练前补充，侧重增肌恢复则可练后服用。无论哪种方式都需保证每日3-5克的常规摄入，并配合足量饮水帮助肌酸吸收。肾功能异常者使用前应咨询避免与咖啡因同服可能影响吸收效果。长期使用建议采用循环法，每8-12周停用1-2周。
2025-06-29
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