健美中的动作速度

在健美训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的因素之一。但是在实际应用中，动作速度是必要的...

在健美训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的因素之一。但是在实际应用中，对动作速度的要求是见仁见智的。那么，动作速度是快是慢呢？这里说说自己的经历和看法，供大家参考。

我认为动作速度有不同的功能和效果，不同的训练目的对动作速度有不同的要求。在健美运动中，动作速度与运动距离有关。一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)，做向心收缩相对较快(1~2秒)，目的是帮助发力，帮助肌肉收缩。主动肌克服阻力，拉伸恢复，做离心收缩相对较慢(2~3秒)。

运动距离比较长的练习，比如深蹲，蹲2~3秒，蹲3~6秒(或更长)，目的是控制阻力慢慢恢复，保持持续张紧，增加动作的难度和强度，加强刺激，防止关节、韧带和肌肉损伤。这些都是健美训练中常用的动作速度，适用于初级和中高级。韦德的快速训练规则是结合大重量训练采用的。做8~12个动作，会用较轻的重量，要求较慢，让肌肉有收缩的感觉。如果在动作规范的前提下采用大重量练习，要求肌肉在动作过程中有爆炸感，那么动作就要快，因为肌肉要瞬间收缩用力。也就是说，只有当你用超过75~80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩的方法。

举例来说，仰卧推举，如果你可以用100公斤的杠铃举一次，那么你可以用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻量热身后)，以提高肌肉力量和爆发力。但是动作必须规范，以免受伤。若要使所有肌肉都能发挥出最大的潜力，则既不能单独做慢收缩动作，也不能经常做快速动作。而且要根据需要，快则快，慢则慢。对于初学者来说，至少要有半年的训练基础才能采用快速训练规则。有成就的健美运动员除了采用传统的训练方法外，总是有自己独特的训练方法，以达到最佳的训练效果。

比如第六届奥林匹亚先生多里安耶茨，整个动作做得很慢，无论是举起还是恢复，故意延长肌肉的工作时间，使肌肉高度膨胀、灼烧和持续紧张，促进肌肉生长。可见，无论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人都应该根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度，而不是盲目照搬别人的做法。提示:如果想减肥，可以采用中等负荷强度(极限重量的65~75%)快速收缩的练习方法，即快速上升还原，提高新陈代谢水平，加速脂肪燃烧，达到减脂的效果。

注意，动作速度快不是爆发力。如果想提高弹跳力(爆发力和灵敏度)，可以用中高负荷强度(极限重量的70~80%)的杠铃做半蹲练习，需要快速蹲下。注意动作要协调，充分热身，防止受伤。